腰痛のセルフケア

こんにちは、さぼてん整骨院の吉川です。

今回は整骨院を営んで10年目の院長が患者様に提案している・自らもおこなっている腰痛のセルフケアを紹介します🌵

当院にご来院される患者様も自らセルフケア方法をお調べになり、実施されている方も多いですが症状を改善するには効果が薄い方法を選ばれている方がほとんどです。

当院がご紹介するセルフケアを是非お試しください！

目次

1. 腰痛を予防・改善することが必要な理由
2. 腰痛の原因を知ることで予防・改善の精度をあげよう
3. 腰痛予防・改善法
4. セルフケアに限界を感じたら

１．腰痛を予防・改善することが必要な理由

「腰が凝っている、張っている」、「起きる時、前かがみの時に腰が痛い」

身体のどこかが痛むのは「警報装置が鳴っている」状態です🔥

警報装置が鳴っているのに薬だけで痛みをごまかしたり、放置すると

一時的な痛みは消える時もありますが、

硬さが蓄積して症状が強くなったり、痛む頻度がより増えます。

また、その状態をさらに続けるとギックリ腰になったり、

腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などのリスクが上がります。

我慢できる痛みでも「警報装置はしっかり鳴っている」状態です。

しっかりケアをして生活・仕事・趣味などに支障がでない程度には維持管理しましょう。

２．腰痛の原因を知ることで予防・改善の精度をあげよう

腰痛は大きく2種類に分かれます。それぞれセルフケアができる腰痛・できない腰痛があります。

セルフケアができない腰痛

腰椎圧迫骨折、脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニアe.t.c....

これらの腰痛はレントゲンなど画像に写るもので、病院での投薬・固定やときに手術が必要な腰痛（全腰痛の１５％）

上記の腰痛は症状も強く、セルフケアを実施すると症状が悪化するリスクがあります。

但し、上記の腰痛も事前にセルフケアのポイントを押さえると発症リスクを減少させることが期待できます。

また、当院の施術で上記の腰痛も早期回復されている方もいらっしゃいます。

お気軽にご相談ください。

セルフケアの対象になる腰痛

この腰痛はレントゲンなど画像に写らないもので柔軟性・筋力を改善し、仕事・趣味・日常生活などからくる腰への負担を工夫すると改善する腰痛（全腰痛の８５％）

この腰痛を４つの種類に分けて解説します。

上記の腰痛は、セルフケアの実施対象になる場合がほとんどです。

便宜上、それぞれの腰痛について表に示したような呼び名を使います。

どんな時に腰が痛い？あなたの痛みを判別しよう

ではこれから４つの腰痛の特徴を見ていきますが、いずれも共通するのは使い過ぎ・長時間同姿勢・加齢等による腰まわりの筋・関節の衰え、柔軟性の低下が原因だと考えられます。その様な状態でいつもと同じ仕事・スポーツ・生活を続けていると気づいたら痛みが出てきます。

筋性腰痛（１０％）

筋性腰痛は、筋肉の使い過ぎ・長時間同姿勢を続けた時に起きる筋肉が「凝っている」状態です。そこをストレッチ・セルフマッサージすることで軽快します。

前屈腰痛（椎間板性腰痛など）４０％

前屈腰痛は、主に背骨の椎骨と椎骨の間にある椎間板や筋肉などに問題があります。物を拾うなど前かがみになったときに、椎間板などに圧迫・伸張が加わり痛みが出ます。腰を丸める柔軟性が低い人、背筋が弱い人にも起きやすいです。

この腰痛もストレッチ・セルフマッサージで軽快しますが、強い痛みがある場合は当院にご来院いただき炎症を押さえてからセルフケアを行いましょう。

後屈腰痛（椎間関節性腰痛など）４０％

後屈腰痛は、主に椎骨と椎骨の間にある椎間関節や筋肉などに圧迫・伸張が加わり痛みが出ます。

後屈腰痛は、電車のつり革を持つ、洗濯物を干す、赤ちゃんを抱っこするなど反り気味の姿勢を取ったときに、背骨の後ろ側にある椎間関節がぶつかることで痛みが生じます。腹筋・殿筋が弱いために反り腰になっている人に起きやすく、女性に多く見られます。

この腰痛もストレッチ・セルフマッサージで軽快しますが、強い痛みがある場合は当院にご来院いただき炎症を押さえてからセルフケアを行いましょう。

お尻腰痛（仙腸関節性腰痛など）１０％

お尻腰痛は、厳密に言うと腰ではなく、お尻近くにある仙腸関節の硬さや炎症が原因で起こります。産後の女性に圧倒的に多い腰痛です。妊娠中に分泌されるホルモンの作用で緩んだ仙腸関節の靭帯が、出産後に正常に戻らないことで起きるケースが多いようです。

また、立ち仕事・座り仕事ともにお尻に力がかかり続けて硬さや炎症が起きる場合もあります。

この腰痛もストレッチ・セルフマッサージで軽快しますが、産後3ヶ月が経過して骨盤の安定性がある程度出てから行うのが好ましいです。強い痛みがある場合は当院にご来院いただき炎症を押さえてからセルフケアを行いましょう。

３．腰痛予防・改善法

この腰痛予防・改善法は「腰部の柔軟性と筋力の向上」を目的とします。

当院の患者様にも実施して頂いている方法です。

セルフケアは数種類ありますが、まずやってみて自分の一番やってみたい物を1，2個からやってみましょう👍

ただし、セルフエクササイズの最中に痛み、違和感を感じる場合はすぐに中止してください。

セルフストレッチ

1. 腰の前屈ストレッチ・・・・_{一番お手軽にでき、前屈腰痛にオススメ！}
2. 腰の後屈ストレッチ・・・・_{一番優先してやって頂きたいストレッチです！後屈腰痛にもオススメ！}
3. 腰の回旋ストレッチ・・・・_{一番皆さんが慣れ親しんでいる腰のストレッチをよりしっかり伸ばします！}
4. 臀部ストレッチ・・・・_{お尻腰痛にオススメ！}

実施時間は30秒1セット、柔軟性をしっかり改善されたい方は3～5セット行ってください。

１．腰の前屈ストレッチ

２．腰の後屈ストレッチ

３．腰の回旋ストレッチ

４．臀部のストレッチ

セルフマッサージ

1. 腰部セルフマッサージ
2. 臀部セルフマッサージ・・・・_{お尻腰痛にオススメ！}
3. そけい部セルフマッサージ

実施時間は1分1セット、柔軟性をしっかり改善されたい方は３～5セット行ってください。

セルフマッサージはテニスボールでも構いませんが、専用アイテムを使うとやり易いです！

当院では、㈱ダイヤ工業さんのbonboneリリースナッツをオススメしております。

１．腰部セルフマッサージ

２．臀部セルフマッサージ

３．そけい部セルフマッサージ

やさしい筋トレ

1. ドローイン・・・・_{優先してやっていただきたい筋トレ！}
2. バックブリッジ・ヒップレイズ

実施回数は10回1セット、筋力をしっかりつけたい方は３セット行ってください。

1．ドローイン

２.バックブリッジ・ヒップレイズ

4.セルフケアに限界を感じたら